Comment une activité physique courte et régulière améliore la santé

Miser sur le bon cheval

Au moment de s’extraire de l’ordinateur ou du canapé pour se mettre en mouvement, notre flemme universelle s’alimente de ce doute malfaisant qui rôde au-dessus de notre conscience comme le petit démon au-dessus de Milou : à quoi bon m’activer pour quelques minutes seulement? L’impact sera quasi-nul au regard de l’effort surhumain de se secouer les puces/quitter son écran/arrêter de scroller. Et pourtant, une foule d’études tout ce qu’il y a de plus sérieux et révisé par les pairs le clame : bouger un peu mais souvent est la clé d’un mode de vie sain et protecteur.

Installer une activité physique régulière est le levier le plus important pour améliorer votre qualité de vie, et le meilleur prédicteur d’un vieillissement en santé (sur le sujet, je recommande très chaudement ce balado, en anglais. Vivre vieux, c'est bien à condition de péter le feu). Pour celles et ceux qui ne se sentent pas encore concerné.e.s : la décrépitude commence à 25 ans. Pour votre uretère, c’est dès 15 ans. Si ça vous inquiète, promis, un article sur le périnée et ses voisins arrive bientôt.

La sédentarité est notre pire ennemi

Partout les agences de santé publique recommandent 20 à 30 minutes d’activité par jour. Mais on s’encroûte à nos bureaux, on déprime, tout se fige et se sclérose en dedans... On dort mal et nos systèmes responsables de l’homéostasie (noble mot pour parler de l’équilibre des composants de notre corps si perfectionné) en arrachent, le déraillement est en vue. Est-ce le cœur qui va tressauter? Nos articulations qui vont s’enflammer? La digestion qui va s’engourdir? Ou notre santé mentale qui va flancher la première?

Rester assis plus de 10,6 heures par jour augmente le risque d’insuffisance cardiaque de 40 % et de mortalité de 54 %. Même sur la chaise la plus ergonomique. Dès qu'on se lève, le métabolisme repart. Allez-y, je vous en prie.

Aujourd’hui, on sait que dix minutes d’activité modérée améliorent le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la glycémie et l’oxygénation des tissus. Une étude de 2018 sur les jeunes adultes montre que c'est assez pour booster la mémoire et les fonctions cognitives. S’activer sécrète presque instantanément des endorphines, l’hormone du bonheur. Et ces effets se cumulent et se renforcent au fil des jours, pour nous gratifier d’une baisse de 30% du risque de mortalité toutes causes confondues si on en fait une habitude quotidienne, dixit The Lancet. Si ce n’est pas merveilleux!

Les bénéfices physiques prouvés d’une pratique quotidienne de yoga

Dans ce florilège, le yoga amène des bienfaits spécifiques. Mobilité articulaire, souplesse (qui n’est pas un prérequis, mais un effet ! Rétablir cette vérité est une de mes missions de vie), renforcement musculaire global et meilleure posture. Parce qu'une minute en Tadasana (la posture debout de base) se transfère subtilement à l’alignement corporel tout au long de la journée (et peut-être même la nuit, qui sait).

Les postures d’équilibre aiguisent la proprioception et la coordination, facteurs clés de prévention des blessures et des chutes. Votre corps vous parle et grâce au yoga, vous savez l’écouter.

Et le meilleur ? Le yoga est accessible à tous les corps et tous les niveaux : il y a toujours un support, une posture, une pratique respiratoire adaptée à votre situation, même si celle-ci vous cloue au lit. Vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous ni même de vous équiper comme un pro (les pros connaissent les vertus du pyjama pour pratiquer en temps de paresse aiguë. Dans une telle phase, voici mes 5 postures de secours).

Les bénéfices mentaux et émotionnels du yoga pratiqué chaque jour

Des bienfaits à foison...si on pratique pendant plusieurs semaines. Jugez plutôt :

Stress, anxiété, déprime et burnout atténués

• La stimulation du système nerveux autonome (notamment par les exercices de respiration - pranayama) va déclencher une réponse du système nerveux parasympathique (le champion de l’homéostasie). Les endorphines mettent au tapis (désolée, c’était irrésistible) le cortisol. Ce n’est pas pour rien qu’il figure en première ligne dans les recommandations du corps médical aux personnes stressées ou en prise avec la douleur chronique. Sa capacité à réguler le stress en fait un outil de choix pour prévenir le burnout.

• On lui prête une possible influence sur les neurotransmetteurs, sur les symptômes dépressifs et l'humeur. Il renforcerait la résilience émotionnelle par une meilleure gestion des pensées négatives et de la rumination (et nous sommes un troupeau d’indécrottables ruminants). C’est notamment grâce à sa combinaison entre respiration et mouvement (qui n’est pas l’apanage du yoga, mais la synchronicité qu’il recommande systématise cette association). Et si la tendance mondiale se maintient…on va en avoir besoin!

Amélioration de la concentration, de l'attention, du sommeil et de l'image corporelle

• Le yoga a une action sur la concentration et la clarté mentale que les autres activités n’ont pas, en améliorant la pleine conscience et l’attention présente. Oui, cette attention qui serait en crise et pour laquelle on prescrit des médicaments. Je n’ai rien contre, je note simplement que le yoga peut s’inscrire dans une prise en charge globale de ce déficit.

• Ses effets sur le sommeil, à l’intersection des bénéfices physiques et mentaux, font l’unanimité. C’est particulièrement marqué chez les insomniaques : une pratique taillée sur mesure, suivie quotidiennement, aboutirait à une amélioration significative de la qualité du sommeil et une réduction des réveils nocturnes. Promis, après le pack dos, je vais préparer un pack dodo.

• La pause-yoga, une bulle égocentrée de détente pour décrocher et reprendre pied, mais aussi pour cultiver un rapport positif à son corps…Je me suis personnellement réconciliée avec le mien en découvrant le yoga au sortir de l’adolescence. Un autre regard porté sur soi, dans la tonification, l’effort mesuré et encouragé par les supports, et les progrès rapides.

Yoga express : pourquoi une pratique courte est plus efficace qu’on ne le pense

Un démarrage au quart de tour

Quelques minutes suffisent à déclencher des effets physiologiques : notre corps, dont la sophistication, la réactivité et la plasticité sont une ode à l’espoir, réagit très rapidement au mouvement et à la respiration consciente. J’ai détaillé plus haut la mise en branle immédiate de toutes nos tuyauteries. Et les études sur l’activité physique montrent que les bénéfices ne sont pas linéaires : les plus grands gains surviennent lors du passage de “zéro” à “un peu”. C'est là le pouvoir des mini-séances quotidiennes.

Un combo 3-en-1

La vraie valeur ajoutée du yoga est sa combinaison unique du mouvement, de la respiration et de l’attention. Cette association en triple les bienfaits, et en multiplie l’impact par unité de temps. En d’autres mots, même une courte séquence suffit pour relâcher les tensions musculaires et modifier l’état de vigilance et de stress. Certes, plus la séance dure, et plus les gains sont importants et durables, mais il est remarquable de voir déferler tant d’effets en une poignée de minutes.

En plein dans le mille

Ce tiercé gagnant n’est pas le seul bonus du yoga : son intensité peut être faible à modérée, mais elle est ciblée. Ça lui donne une polyvalence incroyable! À vous de farfouiller dans cette caisse à outils en fonction de vos priorités. À chaque bobo sa ou ses postures bienfaisantes (toutes proportions gardées. Le yoga n’est pas une médecine) :

• Les poses inversées, notamment celles qui compriment légèrement la gorge (Sarvangasana – la chandelle et ses variantes comme Setu Bandha – le pont), stimuleraient nos glandes endocrines comme la thyroïde et les parathyroïdes, ainsi que l’hypophyse, tout en nous calmant le pompon. Pour lire une étude prudente et raisonnable sur les inversions, c’est par là.
• Les postures debout sont souveraines pour renforcer le bas du dos et prévenir ses coincements. Pack dos en préparation.
• Les torsions et les flexions avant sont complices d’une digestion harmonieuse bien rythmée. Voir mon antidote aux fêtes trop arrosées.
• Correctement enchaînées, les postures de mon pack course vont optimiser la foulée des coureurs…
• ...tandis que celles de mon pack diastase vont réconcilier les grands droits des mamans.

J’en passe et des meilleures. Cette grande disponibilité et variété des postures pour pallier nos soucis d’humains font du yoga le couteau-suisse de notre quotidien – tout en sachant raison et prudence garder, surtout si on a de sérieux bobos nécessitant un suivi médical.

La touche reset et Pavlov

La science de l’exercice montre que la fréquence est souvent plus importante que la durée pour retirer des bénéfices de santé globale. C’est un facteur déterminant dans les adaptations physiologiques et mentales. Chaque séance courte agit comme un signal de régulation pour le corps et le système nerveux, qui peuvent relâcher et revenir à l’équilibre. C’est comme déplier un trombone pour faire reset sur son portable, quoi. Un petit reset partiel du corps. Répéter ce signal quotidiennement en mode Pavlovien va réduire l’hyperactivation liée au stress chronique, et améliorer la capacité de récupération. Même sans s’éreinter musculairement (jamais souhaitable!), l’effet neurophysiologique est là.

Le yoga express et la puissance de l'habitude

Le yoga se prête particulièrement bien au format court: 

• il ne nécessite pas d’échauffement long,
• il peut être mis en œuvre instantanément, 
• il reste efficace à faible intensité. Comme la marche ou l’entraînement fractionné, le yoga express agit par cumul.

Il y a des avantages psychologiques conséquents aux mini-sessions. Le grand défenseur des vertus de l’habitude et de ses intérêts composés, James Clear, approuvera certainement votre séance flash quotidienne, idéalement calibrée pour :

• opposer moins de résistance mentale au passage à l’action : c’est facile,
• rendre la pratique du yoga accessible et faisable même quand ça déborde de partout,
• combattre efficacement la croyance limitante du « tout ou rien »,
• s’adapter aux variations d’énergie et de temps,
• renforcer la motivation intrinsèque (pierre angulaire de l’habitude productive) grâce à des bénéfices vite perceptibles et cumulatifs,
• inspirer un sentiment de réussite et de contrôle sur sa vie. C’est, je crois, un avantage fondamental et sous-estimé de la pratique quotidienne du yoga. À quand l’étude randomisée qui le quantifiera?

Tout est là pour installer une habitude durable, susceptible d’avoir un retentissement tangible sur votre bien-être et votre productivité. Elle aura peut-être un effet d’entraînement sur d’autres sphères de votre vie qui se languissent d’être ritualisées ou systématisées (allô la pratique de piano, de méditation ou de Duolingo)...

Bref, vous l’avez entendu mille fois, mieux vaut quelques minutes par jour qu’une heure par semaine, et ce, quelle que soit l’activité. La répétition favorise une relation apaisée et autonome à la pratique de yoga, une autre de mes missions de vie!

10 ou 20 minutes : quelles différences?

Maintenant, la question qui vous taraude au moment de choisir un abonnement dans ma boutique : 10 ou 20 minutes? Le démon de Milou est peut-être de retour, combattu avec hargne par un « tant qu’à y être » plaidant pour le format long…

Commençons par les atouts d’une séance de 10 minutes.

• On l’a vu, les gains sont les plus impressionnants en tout début de séance : la mise en mouvement du corps après une période d’inactivité entraîne une diminution rapide des tensions musculaires principales et du stress perçu.
• L’activation de la respiration consciente oxygène le corps et donne une sensation de clarté mentale et de recentrage.
• La mobilité est  entretenue.
• Le stress chronique est mis sur pause.  Vous pouvez tester par vous-même avec cette séquence-cadeau.
• Commencer court favorise la régularité et donc l'installation d'une habitude solide. 

Si on se rend à vingt minutes…

On enchaîne plus de postures et/ou on les tient plus longtemps. Ça permet :

• Un travail musculaire et articulaire plus complet.
• D’aller chercher une amplitude globale et pas juste un graissage de vos articulations.
• Une intégration plus fluide du mouvement, de la respiration et de la relaxation, qui sera plus profonde.
• Un effet plus marqué sur la détente mentale, la récupération et la conscience corporelle. 

Les bénéfices à espérer de l’un ou de l’autre dépendent du contexte de vie, du niveau de stress, de vos objectifs personnels...Le corps et le mental n’ont pas les mêmes besoins chaque jour.

Dix minutes forment un excellent minimum vital, vingt minutes seront plus généreuses dans leurs largesses! Les deux peuvent coexister dans une même routine, à vous de les dispatcher dans votre emploi du temps pour maximiser vos gains. Adapter la durée permet d’éviter la lassitude, la surcharge et l’abandon. La cohérence globale de votre pratique compte plus qu’un chiffre magique illusoire, et le meilleur format est celui que vous pourrez conserver dans le temps.

Comment intégrer facilement le yoga quotidien dans sa routine?

Je répondrai à cette question à tiroirs dans un article spécialement dédié car elle le mérite. Sinon, pourquoi serions-nous si nombreux à vouloir mettre plus de yoga dans notre vie sans pour autant y parvenir? C'est justement la raison d'être de ce site et de mon infolettre! En guise de bande-annonce, ces quelques conseils :

• Inscrivez votre séance à l’horaire, n’attendez pas qu’un créneau s’y insère de lui-même. Ça n'arrivera pas.
• Dédiez un endroit précis à la pratique, qui vous tendra les bras.
• Visez la constance et non la performance.
• Monitorez votre pratique. Une croix dans le calendrier, une bille dans un bocal?
• Abonnez-vous à l’une de mes formules pour recevoir une ou deux séquences toutes  fraîches chaque lundi dans votre boîte courriel! L’abonnement mini est parfait pour débuter mollo avec une séance prête-à-l’emploi de 10 minutes. Le midi, avec ses deux séances hebdomadaires de 10 et 20 minutes, est tout indiqué pour varier les formats en fonction de votre appétit et de vos contraintes!

Conclusion — Le yoga quotidien, petit effort, grands effets

Le yoga quotidien n’a rien d’un exploit héroïque réservé aux êtres souples et disponibles : quelques minutes par jour remettent le corps en mouvement, calment le système nerveux et préservent la santé physique et mentale. Dix ou vingt minutes… peu importe, tant que la pratique est régulière. Le boost d’énergie qu’il vous donne au saut du lit fait de l’ombre à l’appel du café! Le yoga court coche toutes les cases d’une habitude durable : accessible, efficace, adaptable et étonnamment puissante. Alors non, ce n’est pas trop peu, et oui, dix minutes en valent largement la peine — c’est exactement ce qu’il faut pour contrer la sédentarité, dompter le stress et vieillir un peu moins décrépi.e. Le plus dur, finalement, c’est de dérouler le tapis.