J’ai toujours admis les femmes enceintes qui avaient déjà une pratique établie dans mes cours réguliers. Le choix de limiter mes effectifs et ma grande disponibilité me permettaient de les guider avec vigilance, lorsque les poses pouvaient poser problème au stade où chacune en était de sa grossesse. Le groupe participait amicalement à la gestation, encourageait la future maman et fêtait son retour après quelques semaines de repos postnatal. Mon élève avait la sensation réconfortante de garder ses capacités et les deux pieds dans le monde, en plus de se préparer efficacement au marathon que seront l’accouchement et le postpartum. Tous bénéfs pour tout le monde.

Maintenant que j’ai suspendu mes cours en personne pour me consacrer à la promotion de la pratique du yoga à la maison, je reçois régulièrement un petit message désorienté d’une ancienne élève qui se cherche un nouveau cours de yoga bienveillant mais pas nunuche pour couver son bébé. Ma réponse en trois volets :

Continuer le yoga enceinte : pourquoi l’encadrement qualifié est essentiel

Pour débusquer un.e prof formé.e en périnatalité, il faut la questionner sur les contrindications et les précautions qu’elle voit à la pratique enceinte. Si la personne te répond aucune, ou t’oriente vers un cours prénatal, elle n’y connaît probablement rien. Passe ton chemin. Si elle t’apporte des supports et te place tout près d’elle, c’est bon signe. Tu veux du feedback, des consignes et du matériel pour modifier les postures au besoin, et surtout, être observée. S’il y a 20 tapis dans la salle, les conditions ne seront pas réunies pour te fournir tout ça.

Yoga et grossesse : pourquoi éviter les mouvements rapides et les impacts

Quand on va vite, on n’a pas le temps de bien s’aligner. Ni de se stabiliser et de respirer dans la posture. Et encore moins d’écouter ce qui se passe dans son corps pour ajuster au mieux ses supports. Il y a donc plus de risques de te blesser, de perdre l’équilibre, ou d’ignorer tes signaux corporels. Lorsqu’on saute, par exemple pour passer d’une posture à une autre comme en Ashtanga, le choc va se répercuter sur ton périnée, les organes juste au-dessus qui sont déjà bien lestés par bébé, et tes articulations, tous très sollicités par la grossesse et son déluge de relaxine. Mollo, donc. Un de mes profs nous disait: quand on saute, c'est l'ego qui saute. Pas faux.

Chouchouter tes zones fragiles : périnée, bassin, abdos

Tu dois impérativement garder un œil sur :

• ton bassin. S’il est trop antéversé, ce que ta bedaine le pousse à faire en arquant les lombaires, tu vas avoir mal au bas du dos. Tu dois le basculer dans les postures debout pour ne pas déplacer encore plus ton centre de gravité vers l’avant en te cambrant.

• la rotation de tes fémurs. Trop de rotation externe risque de te donner une sensation très désagréable de cisaillement dans la symphyse pubienne, ainsi que d’encourager une inflammation dans les articulations sacro-iliaques. Si tu les tournes vers l'extérieur ET que tu les secoues, comme j'ai vu faire le "papillon" en prénatal, bonjour les dégâts. Pas cool, et très fréquent au 3e trimestre.

• tes abdos. Tes grands droits ne doivent pas être sollicités, ils doivent pouvoir s’étirer sans que des redressements assis plus ou moins officiels ou des planches tenues longtemps les contractent, ce qui va te créer une diastase (ça se corrige, mais mieux vaut la contenir en prévention!). Par contre, ton transverse doit être intelligemment mobilisé en association avec ton périnée. Les deux aiment fonctionner ensemble, avec des exercices hypopressifs spécifiques et tu les veux bien forts pour t’aider à sortir ton bébé de là ! Ils ne s’en remettront que mieux et plus rapidement.

Pour le reste, du gros bon sens, mais c’est vraiment mieux si le ou la prof qui encadre ton cours s’assure que tu le suives (parfois on se fait emporter par notre enthousiasme et la contagion du groupe). Si tu fais du reflux, les inversions ne seront pas très agréables. Et en sortir rapidement risque de t’étourdir. On ne se met bien évidemment pas sur le ventre quand il héberge un petit, et on ne le comprime pas dans une torsion vers un obstacle (en général, une cuisse). 

Alors, faut-il arrêter sa pratique de yoga classique pendant la grossesse ?

Si tu connais ça, avec une guidance pro, des supports adaptés et un rythme permettant de rester à l’écoute de toi, surtout pas. Bouger tous les jours est le plus gros investissement que tu puisses faire pour ta santé, surtout avec les efforts considérables qui t’attendent (après un accouchement, pas de grasse mat'! Je me souviens que cette évidence m’avait surprise, mon premier poupon dans les bras). En restant vigilante aux parties de ton corps qui travaillent très très fort pour mener à bien cette formidable mission, dont tu ne veux pas garder de fâcheuses séquelles.

Si tu veux poursuivre ta pratique personnelle de yoga pendant la grossesse, et que tu cherches de l’inspiration et des séquences à faire chez toi en toute sécurité, je te propose mon kit essentiel « continuer son yoga enceinte » : 5 séances audioguidées de 20 minutes qui protégeront tes vulnérabilités et ton équilibre (mental et physique).