Qu’est-ce que le périnée, au juste?

Un hamac musculaire au cœur du bassin

C’est comme ça que tu dois le visualiser : un ensemble de muscles et de tissus s’attachant au coccyx en arrière, aux os de tes fesses sur les côtés (ces trucs pointus sur lesquels tu t’assois: les ischions) et à la symphyse pubienne en avant. Un peu comme une culotte!

Véritable pivot de notre tronc, il soutient des organes qui entrent périodiquement en compétition pour l’espace : rectum, vessie et utérus changent de volume selon un rythme propre à chacun. Chez la femme, la possibilité de loger un fœtus et le jeu hormonal exacerbent ces relations de voisinage parfois houleuses, et sollicitent les ligaments qui maintiennent tout ce beau monde en place.

C’est donc une structure dynamique, dont l’élasticité et la résistance va fluctuer en fonction des sollicitations mécaniques (selon que tu sautes, cours, tousses, accouches…) et hormonales (les oestrogènes influent sur la tonicité musculaire, l’hydratation des tissus, la production de collagène, l’élasticité des ligaments… comme sur un paquet d’autres affaires!). Et c’est parce qu’il est au carrefour de tant de fonctions qu’il influence bien plus que notre capacité à rester au sec.

Un rôle pivot, au-delà de la continence

Les fuites, c’est ce qui vient tout de suite en tête quand on parle de périnée. Il faut dire qu’elles touchent 35% des femmes, et qu’on est abreuvées de publicités pour des protections saturées de liquide bleu. Le périnée participe directement à les prévenir, évidemment, puisque l’urètre et l’anus le traversent. Mais il contribue aussi, et c’est beaucoup moins connu :

• à la stabilité du tronc, et donc à notre mobilité de bipèdes,
• à la posture,
• à la respiration,
• à la sexualité,
• à la gestion des pressions abdominales.

Ce rôle central implique une collaboration permanente avec d’autres muscles profonds.

Le périnée ne travaille jamais seul...

…mais en équipe avec le diaphragme, le transverse abdominal, les fessiers et les muscles profonds du dos. Tout dysfonctionnement de l’un va se répercuter sur les autres. C’est ainsi que, bien avant les symptômes pelviens, peuvent se manifester des signes avant-coureurs de défaillance : des douleurs aux épaules, aux genoux, au dos, bien loin de ton fondement! Quand nos muscles profonds sont faiblards, les muscles superficiels vont prendre le relais, et ce n’est pas leur rôle. Ils sont faits pour réagir rapidement pendant un laps de temps limité, et non pour rester actifs en continu. Leur fatigue va rejaillir sur nos articulations.

Et comme dans toute équipe, si un maillon lâche ou compense, tout l’équilibre finit par vaciller.

Pourquoi le périnée se fragilise-t-il ?

Un bassin constamment sous tension

Dans ta journée, je gage que tu vas faire une ou plusieurs des actions suivantes :

• porter fiston ou pire, un siège-auto avec fiston dedans,

• soulever ton sac, un panier, un carton, un meuble, une pile de trucs en équilibre précaire,

• si tu es en plein rhume des foins ou que tu as un virus ORL, tu vas tousser, éternuer, te moucher,

• courir après ton bus ou fifille de 3 ans qui se marre ou pour préparer ton prochain demi,

• bloquer ta respiration sur les toilettes ou, pire, boucher ton nez en éternuant,

• inspirer en gardant ton ventre bien plat et en gonflant plutôt le haut de ta cage thoracique,

• et, j’en suis certaine, rester assise beaucoup trop longtemps (devant un écran mais par chance, ce que font tes yeux, ton périnée s’en fout).

À chaque fois, sans t’en rendre compte, tu exerces une poussée plus ou moins forte sur ton périnée. Jour après jour, si tu ne fais rien pour l’aider, il risque de se relâcher, peuchère. Et certaines étapes de la vie viennent encore compliquer l’équation.

Grossesse et postpartum : des facteurs parmi d’autres

Je ne détaillerai pas car c’est la partie la plus populaire de l’histoire. C’est facile de comprendre qu’un utérus bien lesté va peser sur le périnée, déjà ramolli par l’avalanche de progestérone. Si en plus, la femme enceinte se tient cambrée, mains sur les reins, désaxant sa bedaine en avant du bassin pourtant ici pour la porter, il va trinquer.

Je ne te parle même pas de la sortie plus ou moins naturelle et douce du rejeton, souvent guidée par des équipes médicales crevées qui veulent expédier la naissance et au diable le respect des tissus (la manœuvre de Valsalva, qui consiste à bloquer sa respiration pour pousser, est traumatique pour le corps. Elle peut s’imposer, mais après, il faut réparer les dégâts…).

Mais ce qu’on sait moins, c’est qu’une femme sur cinq n’ayant jamais accouché présenterait des problèmes pelviens. Et à l’inverse, des multi-mamans bien accompagnées récupèrent parfois un périnée très tonique grâce à des exercices ciblés en pré et postnatal et un entretien tout au long de la vie. Bien souvent, le problème se joue aussi dans des mécanismes beaucoup plus discrets…comme notre façon de respirer.

Ta respiration peut nuire à ton périnée

Le plus souvent à ton insu, ta respiration pèse lourd sur le plancher pelvien. Beaucoup de gens ont une respiration superficielle : ce qui est au départ une réponse au stress (pour consommer moins d'oxygène) devient une habitude, renforcé chez les femmes par l’injonction séculaire à rentrer le ventre. On se retrouve ainsi avec un motif respiratoire inversé : sur l’inspiration, les clavicules remontent, le ventre reste plat, et sur l’expiration, le ventre se gonfle là où il devrait rentrer. Si les côtes les plus basses ne s’écartent pas, et que la paroi abdominale ne répond pas souplement à la descente du diaphragme, ça va pousser vers le bas, sur les organes puis sur le périnée.

Pour limiter ça, il faut retrouver la respiration costo-diaphragmatique des bébés et des animaux: sur l’inspiration, les côtes s’écartent vers l’arrière et le côté, le ventre se gonfle légèrement. Sur l’expiration, l’air chassé des poumons libère le bas du ventre, qui s’aplatit du pubis jusqu’au nombril. Et dans l’effort, on expire s’il vous plaît! C’est non-négociable : ça va atténuer un peu l’impact sur ton périnée.

La respiration n’est hélas pas la seule mauvaise habitude capable de désorganiser cet équilibre...

Mauvaise posture et stratégies de compensation

Observe-toi au quotidien, dans les positions tenues (tu croises tes jambes quand tu es assise? Tu mets ton poids sur un pied quand tu es debout?) et en mouvement. Des torsions du thorax, des hanches, du bassin affectent subtilement ta posture. Tu prends de mauvais plis exacerbant des mécanismes de compensation et des asymétries, qui entravent l’action des muscles stabilisateurs, transverse et fessiers. On incrimine le périnée alors que le pauvre fait souvent ce qu’il peut pour pallier la faiblesse de ses acolytes! Et c’est là que les premiers symptômes commencent à apparaître.

La réponse de ton corps : ça commence à déraper.

Bon, les fuites, OK. Mais d’autres fléaux, minorés ou acceptés avec fatalisme, sont liés à la faiblesse du périnée : une vessie qui se vidange mal, des pipis nocturnes (avant 60 ans, on ne doit pas être réveillée par notre vessie), une sensation de lourdeur ou de béance vaginale, ou un orgasme qui se fait attendre. Si ces symptômes sont communs et bénins, pas forcément douloureux, ils n’en sont pas moins gênants, et voués à s’amplifier si on n’intervient pas en prévention (idéalement, dès l’adolescence!). Insidieusement, on aménage notre vie autour d’eux, et notre liberté de mouvement se restreint. On banalise ces symptômes, on les tait. Alors que leur fréquence ne veut pas dire qu’ils sont normaux et qu’on est condamnée à vivre avec!

Alors, qu’est-ce qu’on fait? La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir bien avant que la situation ne devienne invalidante.

Pourquoi les Kegels ne suffisent pas toujours

La vision simpliste du “renforcement”

L’approche commence à dater (années 40). En ciblant très localement les muscles qui forment le plancher du bassin, on a postulé que leur renforcement suffirait à contrer la pression que subissent les organes qu’ils soutiennent.

Rendons hommage à Arnold Kegel, qui s’est occupé de la santé des femmes à une époque (beaucoup trop longue, pas sûre qu’elle soit vraiment terminée: la preuve, sa fiche wiki est vide!) où personne ne s'y intéressait. Ses exercices avaient l’avantage d’être très faciles à enseigner : tu fais comme si tu retenais un pipi ou un gaz et voilà. Certains s’en inspirent encore avec le désastreux « pipi-stop » qui rend ton cerveau maboulito en associant à tort miction/rétention. NON.

Ces exercices pionniers ont eu et gardent encore un peu leur pertinence, mais nos connaissances en biomécanique et synergies musculaires en ont montré les limites. Mentionnons aussi qu’un périnée trop tendu, tétanisé, est aussi problématique qu’un périnée raplapla! On le veut réactif!

Aujourd’hui, les approches les plus intéressantes cherchent moins à l'isoler qu’à restaurer ses collaborations naturelles.

Jouer sur les synergies abdo-périnée-fessiers

Le transverse et le périnée, c'est à la vie, à la mort. Leurs fibres sont entrelacées : elles sont difficiles à discerner à la dissection. Il faut absolument les travailler ensemble! Il a été scientifiquement prouvé que la compétence du transverse stimulait celle du périnée. Il existe un tas d’exercices qui tirent parti de cette synergie pour les muscler ensemble, dans des « co-contractions ». Les fessiers aussi doivent être mobilisés, pour leur fonction stabilisatrice essentielle. D’une pierre, trois coups!

Pour qu’elles soient efficaces, il faut chercher la précision, le mouvement subtil et non la force. Par exemple, si tu contractes à fond ton ventre en te recroquevillant (typique du crunch), tu risques de raccourcir et d’écarter tes grands droits (danger pour ta diastase!) et de peser sur ton périnée. À l’inverse, une onde profonde et englobante transverse-périnée, invisible à l'oeil nu et soutenue par une expiration longue et fluide, va stabiliser ton squelette et tes organes.

Ça ne s’improvise pas : certaines autrices comme Bernadette de Gasquet (France) ou Mélanie Claveau (Québec) ont publié de formidables bouquins que je te recommande chaudement. Et si tu veux que je te prenne par la main, toutes mes séances de yoga et notamment mes packs diastase, périnée et course proposent des exercices en isométrie (=même longueur, pas de raccourcissement des grands droits) et hypopressifs (le moins de poids possible sur ton périnée).

Mais alors, comment intégrer tout cela dans la vraie vie?

Comment prendre soin de son périnée au quotidien

Recréer de l’espace avant de renforcer

Un périnée tendu répondra mal aux exercices. Avant toute chose, je te suggère de te faire traiter en ostéo pour laisser un.e pro libérer les blocages auxquels tu n’aurais pas accès toute seule. Après, tu pourras relâcher les tensions résiduelles et créer de l’espace dans le corps : dégager le diaphragme pour optimiser une respiration physiologique et maximiser la mobilité du bassin en étirant les muscles des hanches et des jambes. Tu me vois venir….faire du yoga est tout indiqué! Un bon Adho Mukha Svanasana va jouer sur les deux plans, mais c’est le cas d’à peu près toutes les postures, en plus de te faire accéder à une respiration ample et automatique.

Une fois les tensions diminuées, le corps peut retrouver des appuis plus efficaces.

Retrouver une posture plus fonctionnelle

Une fois que tu as identifié ce qui déforme ta posture, tu peux travailler consciemment à rétablir tes symétries pour aider tes muscles stabilisateurs. Chercher la longueur de ta colonne suffit souvent à t’aligner de façon optimale.

Le « tiens-toi droite » de ta grand-mère protégeait en fait ton périnée (elle ne le savait probablement pas)! Alors lâche ton ventre et redresse-toi pour bien superposer tes diaphragmes : le périnée, le diaphragme thoracique, celui qui se trouve dans ta gorge et dont tu ignores complètement l’existence, et celui de ton cerveau qui te paraît encore plus perché. Ce qu’il est.

Le but n’est alors plus la performance, mais la qualité du mouvement.

Travailler la coordination et la constance plutôt que la performance

Voici les balises à suivre pour faire tes exercices :

• finesse du ressenti, faible mouvement, intensité et amplitude,

• respiration inchangée pendant tout l’exercice (on n’est pas en cardio!)

• la colonne reste longue et pas cambrée.

• et surtout, surtout…la fréquence est la clé. Il faut les faire tous les jours, idéalement trois fois dans la journée pour avoir des résultats rapides. Ça peut être très court, 5 minutes à chaque fois! C’est là que se joue la vraie différence sur le long terme.

Conclusion : une hygiène de vie plus qu’une rééducation ponctuelle

Si tes habitudes respiratoires, posturales, et de mouvement nuisent à ton périnée, c’est par elles que tu dois commencer. Tu pourras faire toutes les contractions que tu veux, s'il écope à chaque éternuement ou jogging, les résultats ne seront pas à la hauteur de tes attentes.

En gros, tu peux retenir que le périnée ne se résume pas à des contractions pour empêcher des fuites qui ne t’accablent peut-être pas (encore). Il demande de la coordination avec ses voisins, dont il est très dépendant, et dont il faut entretenir la force. Si tu veux qu'il te soutienne le plus longtemps possible, tu dois en prendre soin tous les jours de ta vie. Comme tes dents. Oui, ça fait un peu peur, et c’est précisément pour aider mes élèves à intégrer ce travail sans y consacrer des heures que j’ai créé un pack de 4 séquences de yoga de 15 minutes, centrées sur les étirements préalables, la respiration, et les co-contractions. Je reçois en continu des feedbacks très positifs de clientes ravies de retrouver du contrôle sur leur corps, et de la liberté dans leurs mouvements au quotidien. Tu veux y goûter toi aussi? 

Je commence aujourd'hui