Tes amies t’avaient avertie. Tu as à peine le temps de souffler de la petite enfance, ou tu goûtes peut-être tout juste aux joies de l’adolescence, que tu rentres dans un nouveau tourbillon hormonal fort pénible. T’y voilà : ton sommeil fout le camp avec ta placidité (si tu en avais), tu deviens aussi anxieuse que ta maman qui vieillit, t’es crevée sans raison (c’était pas le gluten, finalement) et tu ne te trouves plus trop percutante. Après la décennie péridurale (la prendre ou pas), la décennie périménopausale!

Bon, avec un peu de chance, ça sera peut-être plus court que ça. Et moins pire que ça n’en a l’air. Mais pour récupérer un soupçon de contrôle dans la tempête, tu aimerais bien savoir si ton yoga quotidien a vraiment un effet sur tes bouffées de chaleur, ton instabilité émotionnelle, ton cerveau qui s'absente et tes nuits torpillées, ou si c’est juste un mythe poussé par les influenceuses en brassière sur Insta (va m’y voir, je suis habillée décemment et je les démonte, les mythes). J’ai remis mon béret de journaliste pour aller puiser dans les études randomisées; je te résume ça.

Alors quand même, s’il y a autant d’influenceuses en brassière en circulation, c’est que le yoga s’est diffusé plus vite que dans les plus grands fantasmes de Patanjali, et ça n’a pas échappé à l’œil vif des chercheurs. On a donc, maintenant, PLEIN de belles enquêtes peer-reviewed pour séparer le bon grain de l'ivraie.

Périménopause: comprendre les changements hormonaux

La débâcle hormonale

Depuis le temps qu’elles te mènent par le bout du nez, tu avais réalisé que tes hormones fluctuaient. Mais à ce point...tu es incrédule! Quand le corps est en route vers la ménopause, avant la chute drastique qui caractérise ce nouvel état du féminin, c’est d’abord l’instabilité qui domine. Pas étonnant que ton humeur s’en ressente!

La progestérone est souvent la première à diminuer. Tes ovules se raréfiant, tes cycles aussi, elle se fait plus discrète. Et comme elle aurait des propriétés légèrement sédatives, tu pourrais galérer un peu plus pour t’endormir, avoir le sommeil plus léger. Est-ce le sommeil plus fragile qui a des répercussions sur ta sensibilité émotionnelle, ton anxiété et ton irritabilité, ou la progestérone directement, ce n’est pas clair. C’est aussi son déclin qui peut rendre tes règles plus abondantes et/ou irrégulières.

Les oestrogènes sont souvent mal compris dans leurs errements. Tu pensais peut-être qu’ils chutaient progressivement pendant toute la périménopause, jusqu’à extinction de la race. Eh bien non : ils peuvent être très élevés certains mois, parfois plus qu’au pic de ta fertilité, et très bas le mois suivant. Tout ça, sans crier gare. Dans les poussées, certaines femmes se sentent gonflées (rétention d’eau, tension dans les seins), ont la migraine, des saignements intenses. Et quand l’estradiol (c’est lui le coupable!) chute brutalement, tu écopes des fameuses bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, fatigue, difficulté à se concentrer, etc.

La troisième protagoniste sur scène est la FSH (hormone folliculo-stimulante), qui a pour rôle de stimuler les ovaires. Elle s’active, la pauvre, pour compenser le déclin de tes gonades! Par chance, tu n’en ressens pas vraiment les effets. Mais c’est un marqueur biologique qui signe ton entrée dans cette ère chaotique, comme l’AMH dont tu ignores tout (c’est pas grave).

La testostérone (oui tu en as, même sans le poil associé) aussi se fait la malle. Et ta libido peut être tentée de lui emboîter le pas, avec ton énergie et, tranquillement, ta masse musculaire. Mais bon, ce lien-là est plus ténu que ceux qu’entretiennent les oestrogènes avec le cortège de vicissitudes qu’on leur associe.

Désarroi chez toi 

Tout ce rififi survient à un moment de ta vie où tu aimerais bien profiter de ton corps enfin délivré de l’emprise de la maternité…mais tu peines à le reconnaître parfois, chahuté par ces oscillations hormonales. Ta charge mentale, elle, est bien fidèle à elle-même, tout à fait stable et reconnaissable, peut-être même accrue par le spectre de la proche-aidance qui rôde, et la paresse incommensurable de ton ou tes ados (je ne te parle même pas de tes ambitions pros, qui ne sont toujours pas aussi fluides que celles de ton conjoint, hélas). Résultat des courses : tu es stressée, anxieuse, frustrée, désorientée (une ou plusieurs réponses possibles).

Qu'attendre du yoga en périménopause?

Le yoga peut-il calmer ton système nerveux en surcharge?

OUI. En installant une respiration lente, une attention focalisée, un mouvement conscient et indulgent dans un corps surmené et en activant le système parasympathique, le yoga peut réduire l’état d’alerte permanent. Et ce n’est pas moi qui le dis, c’est Goldstein et al (2017) et Cramer et al (2018), qui notent :

• une amélioration des symptômes psychologiques,
• une diminution de l'anxiété,
• une amélioration du bien-être émotionnel,

...chez les pratiquants de yoga, et notamment les femmes en périménopause. Et quand la pression diminue, le sommeil tend souvent à y gagner (Susanti et al 2022). Si tu es adepte du yoga depuis un bout, tu sais très bien que les inversions et les flexions avant t’aident à décrocher et à rentrer dans un état d’intériorisation et de détente propice à l’endormissement (si tu ne te relèves pas 3 fois pour apporter de l’eau/un doudou/du réconfort suite à un cauchemar).

Le yoga peut-il réduire les bouffées de chaleur et l'insomnie?

Le mythe, c’est de penser que le yoga agit directement sur les hormones. Je suis la première déçue par ce twist plot, depuis le temps que je fais mon jalandhara bandha pour stimuler mes glandes! Tu peux continuer à y croire, mais la science n’est pas trop d’accord pour l’instant avec ce lien. Par contre, celui entre yoga et allègement de certains symptômes physiques comme les bouffées de chaleur, est confirmé.

Les bouffées de chaleur sont des perturbatrices notables. D’abord parce qu’on les reconnaît immédiatement, à force de les brandir comme étendard de la périméno. Chez d’autres peuples regardant avec beaucoup moins d’accents dramatiques cette période de la vie, elles sont méconnues : les Japonaises n’en rapportaient quasiment pas avant les années 80 et la rapide occidentalisation de l’archipel (je te renvoie à cet article que j’avais publié en 2022 dans le magazine Coup de pouce). Savais-tu que 30% des hommes les subissaient aussi (on parle peu de l’andropause, voyons voir, pourquoi ça? 👀) Notre expérience corporelle est très culturelle et genrée, emprunte de normes sociales qui peuvent en accroître la négativité. Attention, je ne nie pas l’incidence de ces bouffées sur le quotidien, dont elles peuvent altérer considérablement la qualité.

Cramer et ses potes confirment que le yoga, pratiqué régulièrement (donc chez soi, qui a le temps et le budget pour aller 5 fois/semaine dans un studio?), mènerait à une diminution modérée des symptômes vasomoteurs (ton confort thermique) et à une amélioration globale du bien-être.

Le yoga peut-il répondre à la fatigue et au manque d'énergie en périménopause? 

Si tu dors mieux, déjà, tu seras plus en forme, c’est évident. Mais le repos seul ne suffit pas toujours : la sédentarité nourrit la flemme et la fatigue. Si en plus, tu bouges pour contrer l’inertie, paradoxalement, tu vas recharger tes batteries. Le yoga t’offre du mouvement sur un plateau : très peu de matériel requis, une variété de postures pour tous les goûts, les niveaux, et les humeurs, des adaptations pour chaque condition, et la possibilité de pratiquer chez soi tant que tu as 2m2 dispo. Aucune excuse pour ne pas faire 3 postures en césure dans ta journée (pour de l'inspiration, va me voir sur Facebook ou Instagram)!

Le yoga est clairement un outil de grande valeur pour soutenir ton corps affecté par la réorganisation hormonale préparant la ménopause, les études le confirment (Cramer 2018, Sharifi 2021): sur ton tapis, tu mobilises tout ton corps et ses formidables systèmes interconnectés. Les postures peuvent réduire les tensions, maintenir ou augmenter ta masse musculaire, et te donner une sensation accrue de vitalité (c’est pour ça que tu continues, non?), mais aussi une perception plus positive de ton corps compétent. Dans une période où on n’est pas toujours très bien dans ses baskets, c’est un argument de poids pour être assidue dans sa pratique perso.

Le yoga peut-il t'aider à accepter les changements corporels de la périménopause? 

L’effet positif sur l’estime de soi et l’image corporelle du yoga a été amplement documenté et il est à mon avis un des gains les plus intéressants à en escompter. Réussir à se prioriser, se prendre en main, emmener son corps dans des zones d’exploration, de compétence et de défi crée une satisfaction intrinsèque très précieuse, un sentiment d’autonomie, d’être en symbiose avec son corps et ses besoins qui changent. Et ça, ça vaut de l’or dans une période où on ne sait plus trop où l’on crèche, et où l’horizon nous paraît moins excitant qu’il y a 20 ans (quoique, la perspective de prendre enfin de l’expansion une fois les enfants grands est enjaillante, non?).

Sur ton tapis, tu déplaces ton regard de ta taille qui s’épaissit (ou pas, il n’y a pas de fatalité!) à tes sensations, tes capacités et ton bien-être. Alors oui, le yoga ne transforme pas seulement la façon dont on se sent, mais aussi celle dont on habite et regarde son corps. Cette bascule de l’attention de la performance à l’expérience vécue est fréquemment identifiée comme un des mécanismes-clés dans l’amélioration de l’image corporelle, avec la meilleure connexion au corps qu’encourage la pratique. Avoir une relation à soi plus intérieure semble associée à davantage de bienveillance envers soi-même. On prend, n’est-ce pas? Une étude portant spécifiquement sur ces effets en termes d’image a même conclu que ceux-ci persistaient 4 semaines après la séance!

Mais attention, plot twist numéro 2 : le yoga n’est pas automatiquement protecteur, notamment quand il est pratiqué en groupe. Certaines personnes vont alors se comparer désavantageusement avec des corps plus souples, plus minces, plus endurants. Raison de plus pour t’approprier le yoga par une pratique personnelle, dont je crie les bienfaits sur tous les toits!

La question que tu te poses à coup sûr : faut-il pratiquer longtemps pour obtenir tous ces bénéfices ?

Combien de temps faut-il pratiquer le yoga pour ressentir des effets ?

Mieux vaut 5 minutes par jour qu’une heure par semaine

Le principal enseignement pratique des recherches est que la régularité semble plus importante que l'intensité (et ça, je l’ai démontré vigoureusement dans cet article). En pratiquant plusieurs fois par semaine, après quelques mois, on observe que:

-les bénéfices apparaissent progressivement ;

-la répétition est essentielle ;

-les effets sur le stress peuvent être ressentis rapidement ;

-ceux sur le sommeil et la qualité de vie demandent davantage de régularité.

Pourquoi les pratiques courtes sont souvent les plus durables

Si le yoga est ton allié pour rester à l’aise dans ton corps qui change, encore faut-il établir une pratique personnelle sur la durée! Des séances courtes, 10 à 15 minutes, modulées selon l’énergie du jour, ont beaucoup plus de chance de s’intégrer dans ton emploi du temps de ministre ou de parent. La constance est bien plus importante que la performance, qui ne devrait d’ailleurs pas faire partie de ton vocabulaire pour parler de yoga. 

Qu’il faille bouger tous les jours pour conserver ta mobilité, ta force, ta souplesse; équilibrer ton moral et ton système nerveux; t’offrir un temps de répit, tu le sais parfaitement. Mais le rythme effréné du quotidien et ton budget ne permettent évidemment pas d’aller prendre des cours autant que tu le voudrais. C’est là qu’apparaît indéniable l’avantage comparatif d’une pratique de yoga à la maison, pour prendre en main autant que possible ta santé globale au moment de ce passage tumultueux qu’est la périménopause. Pour t'y aider, j'ai conçu un petit guide exposant mes 5 meilleurs conseils pour t'y mettre et rester assidue: écris-moi et je te l'envoie!

Concrètement, comment mettre du yoga dans ton quotidien?

J’ai analysé les obstacles à l'établissement d'une pratique personnelle durable : manque de temps, d’inspiration, de confiance en soi, de connaissance des poses, et j’ai conçu différents programmes pour les lever.

Si ton enjeu est de trouver la motivation de t’installer tous les jours sur ton tapis pour faire quelques postures sélectionnées et organisées pour optimiser leur complémentarité, j’ai ce qu’il te faut : mes abonnements mini et midi, pour recevoir chaque semaine dans ta boîte mail une séquence clé-en-main guidée par ma voix et mes photos, pour que tu puisses vraiment décrocher des écrans et développer une pratique gratifiante. Va voir ça, ton tapis n’attend que toi.

Conclusion

Bref, aussi physiologique soit-elle, la périménopause est une transition parfois ardue. Le yoga ne corrige pas les fluctuations hormonales, mais il amène des bénéfices scientifiquement prouvés sur le niveau de stress et d’anxiété, la qualité du sommeil et de tes journées, et sur les bouffées de chaleur s’il est pratiqué régulièrement, même quelques minutes. Ce serait dommage de t’en priver, tu as toutes les raisons de commencer ou développer une pratique régulière à la maison!

C'est décidé je m'y mets