Oui, on peut se blesser en faisant du yoga

Le yoga n'est pas sans risque… mais il est globalement sûr

Bouge en paix ! Le yoga figure parmi les pratiques sportives les plus sûres, avec un taux de blessure de 0,60 pour 1000 heures de pratique (ça en fait, des séquences quotidiennes et des cours en studio !). À titre de comparaison, celui pour le ski taquine les 8/1000 heures. Une grande étude épidémiologique de 2015 (Cramer et al ) réalisée auprès de 8430 participants, ne trouve aucune surreprésentation de blessures dans la pratique du yoga : elle présenterait le même niveau de danger que « l’exercice ou les gestes quotidiens d’entretien ». Lire : pas plus de mort, de blessures invalidantes ou d’interventions urgentes.

Cet article sera donc exempt de révélations fracassantes. Non, tu ne te mets pas en danger sur ton tapis. Mais si le risque, lié à toute mise en mouvement, sportive ou non, est faible, il n’est pas nul.

Les blessures sont rares et généralement bénignes

Une autre étude d’ampleur (Cramer et al. 2018) notent quelques effets indésirables chez les pratiquant.es de yoga, mineurs pour la plupart, et surtout, au même niveau d’occurrence que chez les non-pratiquants (oui, ne pas faire du yoga peut aussi présenter des risques 😊). 5% d’entre eux relèvent un « événement indésirable » au cours des 12 derniers mois, qui va du simple inconfort passager à la vraie blessure imposant une prise en charge médicale. On parle essentiellement de « troubles musculo-squelettiques ». En général, des entorses, élongations, douleurs liées à une sursollicitation des ligaments, des articulations ou des muscles.

Le yoga en soi serait donc plutôt inoffensif. Ce qui coince, c’est surtout la dose, le contexte et la manière dont on le pratique. 

Quelles sont les blessures les plus fréquentes en yoga ?

Hanches, genoux, chevilles : le bas du corps douille

Les deux-tiers des blessures toucheraient le bas du corps : hanche, cuisse, ischio-jambiers, genou, cheville et pied (Bekhradi et al. 2018), et seraient causées par des amplitudes articulaires importantes. En langage yoga : n’allez pas trop loin dans vos écarts, vos flexions et vos rotations, ne dépassez pas vos capacités personnelles. C’est l'interaction entre la posture, l’amplitude demandée, la charge, la répétition et le corps de chacun.e qu’il faut envisager, et pas exclure des poses en particulier. Et cette combinaison peut être modulée par le style de yoga : cette revue systématique notait par exemple plus de blessures en Ashtanga, qui implique une succession rapide de poses.

Le genou est sans surprise une articulation vulnérable. Je le traite toujours avec soin dans mes enseignements, en personne ou en ligne : c’est très important d’avoir conscience qu’il risque de compenser une faible mobilité de la hanche. Et ça paraît dans les études, puisque les pratiquants de yoga auraient un risque plus élevé que le commun des mortels de lésions du ménisque (on note une association sans pour autant déduire de causalité franche). 

Par exemple, dans ce lunge bas, ne dépasse pas la cheville avec ton genou avant, et pose ton genou arrière sur une épaisseur.

Épaules, poignets et coudes

Une posture n'est pas forcément dangereuse parce qu'elle est dite « avancée ». Une posture simple à exécuter de prime abord peut devenir problématique lorsqu'on excède nos capacités, que nos articulations ne sont pas alignées et qu’on la pratique excessivement. Un de mes profs (Hart Lazer, excellent) préconisait l’alternance pour éviter de créer des micro-lésions par une pratique quotidienne. Attention donc à Adho mukha svanasana, qui est un peu notre grigri à tous, et dont on pourrait abuser, dans la fréquence et l’intensité : n’allons pas trop loin, pas trop longtemps, et pas tous les jours !

Dos et nuque

C’est à mon avis dans les postures exigeant beaucoup de flexion de la colonne, en avant (flexions avant) comme en arrière (flexions arrière), qu’il faut redoubler de vigilance et de technique. Si ce n’est pas le bassin qui enclenche et soutient la flexion, tes vertèbres et tes disques risquent de ne pas aimer leur expérience. Parmi les situations à surveiller, notons :

-une amplitude excessive ;

-des flexions/ extensions répétées ;

-la fatigue qui diminue notre vigilance ;

-un manque de contrôle, ce qui arrive souvent quand on est trop souple et qu’on snobe les supports,

-des fragilités préexistantes ;

-des inversions ou mouvements cervicaux exigeants (sans supports, tenus longtemps…): les inversions mettent du poids sur des parties vulnérables, qui n’ont pas l’habitude d’en porter de cette façon : le crâne et le cou. Pour être franche, je n’enseigne pas Sirsasana, la posture sur la tête, car elle demande une grande force dans les épaules pour justement, ne pas être sur la tête. On doit pouvoir éloigner suffisamment les épaules du sol pour ressentir une liberté de mouvement dans la nuque. Les postures sur les mains, la tête et les épaules sont à l’origine de 30% des blessures rapportées dans les études scientifiques.

Comment se blesse-t-on en yoga ?

Vouloir aller trop loin en se passant de supports

Te pousser plus ne t'emmènera pas nécessairement plus loin. On gagne beaucoup plus à savoir contrôler son corps, par l’usage adéquat de supports par exemple, qu’à chercher à aller loin dans la posture. La culture-spectacle et la compétition rôdent toujours un peu trop. Je le répète dans tous mes cours : vous n’aurez pas plus de bénéfices à toucher le sol ou vos orteils. Tenir une pose de force longtemps n’est pas non plus gage de progrès. Les consignes visant à rester longtemps, même si le corps commence à lâcher, me révulsent. Pourquoi se faire violence ? C’est malheureusement un discours que j’entends encore, notamment en Iyengar (que je respecte, mais dont la pédagogie est parfois trop coercitive voire dangereuse pour moi).

La souplesse n’est pas toujours ton alliée. Les personnes hyperlaxes ressentent plus tard que les autres les avertissements de leur corps, et elles peuvent dépasser leurs limites sans s’en rendre compte. Je fais la même observation en yoga chaud (Bikram et consorts) : la chaleur augmentant temporairement la souplesse articulaire, on a tendance à surestimer l’élasticité structurelle de notre corps. Bonjour les blessures (sans parler de l’élévation du rythme cardiaque, de la déshydratation, des nausées et des malaises qui sont recensés par la littérature scientifique).

Manquer de discernement dans ses sensations

Voilà une question qu’on me pose souvent : si j’ai mal, est-ce normal ? Non ! La douleur n’est jamais la bienvenue en yoga. Faut arrêter avec le no pain, no gain. Je guide très vite mes débutants dans leurs sensations, autant que faire se peut car je ne suis pas dans leurs corps (scoop). Il faut être capable de distinguer une sensation d’étirement bienfaisante et une douleur qui émerge. Oui, dans Trikonasana, tu peux sentir l’arrière de tes jambes tirer, s’étirer, oui ça peut être un peu inconfortable au début, mais cette sensation doit s’adoucir rapidement. Ici, la durée peut être une alliée : comment peux-tu t’installer dans la pose de façon à pouvoir la tenir un minimum sans compromettre ta sécurité ? Car si tu ressens une douleur vive, inhabituelle, qui augmente, tu fais fausse route et il faut sortir immédiatement (et doucement) de la posture.

L'objectif devrait être d’apprendre à interpréter les signaux, et non d'avoir peur de toute sensation un peu désagréable. La pratique à la maison permet cette écoute et cette disponibilité à son corps.

Pratiquer sans tenir compte de ses bobos

Ça paraît évident mais il est bon de le rappeler (et je le fais très régulièrement sur les réseaux sociaux) : si on a une condition médicale, on demande conseil aux spécialistes, que ce soit un médecin, un kiné, une ostéo, etc. Et on ne suit pas de vidéos en ligne, de grâce ! Plein de gens me demandent conseil sur ma page Facebook : j’ai une prothèse de hanches, une luxation, la coiffe des rotateurs en vrac, je suis en rééduc de la cheville, puis-je faire ça ? Non, s’il vous plaît, allez chercher un avis compétent et en personne, je refuse de donner la moindre orientation à un.e follower que je n’ai jamais vu.e, c’est bien trop risqué. Donc, si tu as de l’arthrose, de l’ostéoporose, un glaucome, n’importe quelle blessure, des problèmes articulaires…attention : supports et supervision indispensables. Le risque de blessure est accru, c’est ce que montrent les revues de littérature précédemment citées.

Recevoir des ajustements par autrui

Hart Lazer, encore lui, nous avait mis en garde, en formation professorale, contre les ajustements tactiles : « ne touchez jamais un étudiant. Jamais. Corrigez par la voix ». C’est ce que j’ai toujours appliqué, à l’exception d’effleurements indiquant une direction, une rotation, et d’une résistance dans laquelle pousser (mettre la main contre le bord de l’épaule pour montrer comment élargir les clavicules, par exemple). Dans d’autres écoles, on pétrit sans scrupules les élèves, tordant les membres sans vergogne, et ça me fait très peur (en plus de m’avoir déjà fait vraiment mal. La prof a pesé de tout son poids sur mon sacrum. 2 mois de douleur). Si c’est ton cas, trouve le courage d’informer ton prof avant ton cours que tu ne souhaites pas de contact physique.

De plus, je trouve beaucoup plus intéressant pédagogiquement de décrire oralement ce qui doit se passer dans le corps pour permettre la posture, plutôt que de forcer une sensation sans expliciter le chemin pour y parvenir.

Le yoga à la maison augmente-t-il le risque de se blesser ?

Le problème n'est pas de pratiquer seul.e

Une seule étude sérieuse s’est penchée sur la pratique personnelle, en distinguant les pratiquant.es qui reproduisent chez eux des apprentissages vus en cours, de ceux qui sont complètement autodidactes. Le deuxième groupe rapportait plus d’événements indésirables, notamment dans la pratique des inversions. Là encore, on voit une association, sans pouvoir en dériver une causalité.

Ce ne serait donc pas l’absence de supervision en direct, dans la pratique chez soi, qui créerait du danger, mais bien l’absence de connaissances préalables à la pratique. C’est la raison pour laquelle je déconseille mes séries pour la maison aux grands débutants, et que je les conçois en complément à un cours. C’est aussi pour ça que je ne propose aucune inversion « risquée » (Uttanasana, Adho mukha svanasana ou Setu bandha en sont, mais présentent peu de danger) ni flexion arrière franche, que des postures qui nécessitent un apprentissage avec un.e enseignant.e qualifié.e.

La maison peut être un cadre protecteur

Au regard des facteurs de risque listés plus haut, pratiquer dans l’intimité de sa maison évite bon nombre de dérives dangereuses :

-on y va à son rythme et non à celui d’un groupe. On peut aller lentement, faire une pause, recommencer, explorer. On sent qu’on a le temps d’explorer ses sensations, d’être dans son corps, de s’écouter. C’est une des raisons pour lesquelles je ne propose que des séquences audioguidées et non des vidéos, qui nous coupent de cette bulle consciente (sur les réseaux, toutes mes vidéos sont très courtes et ne présentent que des postures simplissimes. Elles visent à inspirer et non à guider).

-on choisit soi-même son programme, ce qu’on veut travailler en fonction de nos besoins ici et maintenant, et de notre condition physique. Tu te connais mieux que personne ! Grosse fatigue ? Deuxième jour de règles ? Tu viens de manger ? Tu veux te concentrer sur ton dos ou ton périnée ? Le yoga met à ta disposition un éventail très large de postures, et je les ai sélectionnées pour toi en fonction de ta priorité dans mes packs thématiques.

-pas de risque qu’une autre personne, que ce soit le ou la prof par ses consignes ou le voisin de tapis dont le regard continue de nous titiller, nous fasse excéder nos limites ou nous touche.

Chez toi, tu maîtrises ta séquence du début jusqu’à la fin, ta progression, la durée de ta séance, sa composition, le niveau de précision dans l’exécution, et la prise en compte du feedback qu’envoie ton corps. Idéalement, tu t’es équipée avec les supports dont tu sais que tu as besoin, et tu les utilises à volonté, sans notion de performance. Je ne me suis jamais blessée chez moi. Dans un cours, si (alors même qu’étant prof, je suis très au fait des bonnes et des mauvaises pratiques, c’est dire si l’environnement et la pression sociale ressentie sont défavorables à l’écoute de soi !)

La pratique régulière est protectrice de ta santé globale

Ici, je te renvoie à mon article sur les bienfaits de la pratique courte mais quotidienne. Mieux vaut s’exposer aux aléas d’une pratique autonome non-supervisée mais prudente et intelligente, que de ne pas bouger, et comparativement aux autres sports, le yoga reste très sécuritaire. Je pense même que de pratiquer seul.e chez soi permet de bien mieux se connaître, et donc d’être au plus près de son corps, au plus juste.

Si tu veux intégrer le yoga à ta vie quotidienne, sans passer par une vidéo, avec un encadrement minimum pour savoir quoi faire et comment le faire, avec une approche sécurisante, mes offres vont tomber à pic. Mes abonnements, des séquences de 10 ou 20 minutes, vont peu à peu te constituer une bibliothèque de séries pour avoir toujours sous la main une série engageante. Mes packs et mes kits vont te fournir 4 ou 5 séries courtes d’un coup, pour soigner tes bobos ou avoir immédiatement un choix entre plusieurs séquences, toutes bien équilibrées pour que tu les fasses sans danger et en travaillant tout ton corps.

Dans les deux cas, commencer petit est une excellente stratégie de sécurité : une série de 10 minutes que tu peux répéter régulièrement te permet de mieux connaître tes sensations, tes limites et tes réactions.

Choisir ma série

En résumé : 9 conseils pour pratiquer le yoga sans te faire mal

1. Choisis bien ton cours et ton prof ! Écoute-toi.
2. Ne cherche pas l'amplitude maximale.
3. Distingue étirement, inconfort et douleur.
4. Progresse graduellement.
5. Pratique fréquemment, mais attention aux répétitions excessives d’un même geste. N’attends pas l’irritation pour varier tes séries.  
6. Adapte les postures à ton corps (et ton humeur) du jour.
7. Utilise abondamment les supports pour te faciliter la vie.
8. Prends en compte tes antécédents médicaux et tes limites.
9. Si un symptôme inhabituel apparaît, arrête et demande un avis professionnel.