Le féminin a été choisi pour alléger le texte, mais celui-ci s'adresse à tous les genres que vous voulez. 

Intègre d’abord le yoga à ton identité et non à tes objectifs.

Que tu aies découvert le yoga il y a dix ans ou la semaine dernière, que tu pratiques en pyjama ou dans un legging siglé, tu es une yogini! Le moyen le plus efficace de changer ses habitudes n’est pas de se concentrer sur les résultats à atteindre mais sur la personne qu’on souhaite devenir[i]. Si tu résistes à cette autosuggestion, essaye « je suis quelqu’un pour qui l’activité physique est importante » ou « je suis quelqu’un qui prend soin d'elle ». Ne cherche pas à être parfaite, cherche à être régulière.

Comprends ce qui construit une habitude.

Derrière toute habitude, on retrouve invariablement ce schéma: déclencheur, envie, réponse et récompense. Dans cet article, je l'adapte au yoga pour que ces 4 étapes s’enchaînent avec fluidité :

• Déclencheur : ta pratique doit te paraître évidente. À portée de main, aussi visible que ta tasse de café, et aussi proche que ta salle de bains.

• Envie : ta pratique doit être attractive. Séduisante. Aussi gouleyante qu’un espresso, aussi divertissante qu’un scroll sur Insta, aussi dynamisante que le jet de ta douche.

• Réponse : ta pratique doit être facile. Si tu ambitionnes de faire la charrue au saut du lit avec une pyramide d’accessoires, tu risques fort de rester sous la couette.

• Récompense : ta pratique doit être satisfaisante. Tu dois avoir envie de recommencer!

Autrement dit, si le yoga ne fait pas encore partie de ton quotidien, c’est qu’un ou des problèmes enraye(nt) cette boucle, à un niveau ou à un autre. Qu’est-ce qui empêche ta pratique d’être évidente, attrayante, facile et satisfaisante? J’ai investigué…et je te fais des propositions pour dégripper le mécanisme.

Rends ta pratique évidente.

Pour ce faire, tu as plusieurs leviers très intéressants à ta disposition pour automatiser ta pratique.

Le premier est de modifier ton environnement, car le contexte est un puissant déclencheur. Avoir un coin yoga est l’idéal, mais c’est un luxe pour la plupart d'entre nous. Cependant, je gage que ton tapis se déroule sans compétition à plusieurs endroits de ton logement. Cherche bien! Les accessoires sont un souci? Stocke-les sur une desserte à roulettes ou sur une étagère, tant que tu n’as pas plus d’un geste à faire pour les sortir. Loin des yeux loin du cœur, alors garde ton tapis à portée de vue (le crochet dans l’entrée n’est PAS un bon spot).

Le second est d’enfiler au plus vite ta tenue, sans oublier que tu peux pratiquer en pyjama ou en culotte! La loi du moindre effort doit te guider. Enlever un vêtement ou dérouler un tapis prend quelques secondes et zéro dextérité. Il faut amorcer l’action et non la planifier. Si tu es en place en moins de deux minutes, c’est gagné. Dis-toi : « je vais tomber mon pantalon et dérouler mon tapis » plutôt que « je vais faire x minutes de yoga ». Si tu as initié le mouvement, tu as fait le plus difficile.

Associe le yoga à une habitude déjà installée.

Le troisième levier utilise la superposition des habitudes : on regroupe, et on formule cet enchaînement ainsi : "après avoir bu ma tasse de café, je vais faire du yoga". "Après être rentrée chez moi et avoir mis des vêtements confortables, je vais dérouler mon tapis". "Pendant que le repas cuit, je vais faire trois postures". Pour être encore plus efficace, cette superposition doit s’inscrire dans l’espace-temps : précise le lieu et l’heure, même si tu es l’unique destinataire soliloque de cette information. "À 7h, après ma douche, je vais faire Adho mukha svanasana trois fois dans ma chambre". Laisse ensuite ton cerveau rouler tout seul.

Donne-toi envie de faire du yoga

Plus une activité est attractive, et plus elle a de chance de devenir une habitude. Tu aimes regarder une série? Installe-toi devant ton écran. Tu adores écouter des balados? Mets tes écouteurs en même temps que ton collant (j’entends d’ici les puristes crier au meurtre).

Insère ta pratique en sandwich entre deux habitudes bien établies et agréables, et tu n’y verras que du feu : "après ma douche, je vais faire deux salutations au soleil pendant que mon café monte" (ou descend, suivant ta façon de le faire!). Et en plus, comme le yoga se pratique mieux à jeun, tu as une récompense automatique toute trouvée : "après avoir fait ma séance de yoga, je vais manger"! C’est la promesse alléchante suivant l’habitude que tu cherches à mettre en place qui va provoquer le pic de dopamine dans ton cerveau et non sa concrétisation[ii].

Facilite-toi la vie : moins de yoga, plus souvent.

La fréquence l’emporte toujours sur la durée

Tu visualises une longue séquence bien équilibrée d’une vingtaine de poses avec force transpiration et courbatures le lendemain, preuves de ton engagement dans le yoga. Résultat, tu ne la fais jamais, intimidée par ton propre fantasme. Oublie les longues séquences car ton objectif doit être la fréquence. Il va être beaucoup plus efficace pour établir ta pratique perso de faire trois poses tous les jours que dix tous les dimanches.

Commence par une durée ridiculement courte : fixe-toi cinq minutes, tous les jours. Quand l’habitude sera prise, tu rallongeras (graduellement, tout en restant dans ta zone du « facile, attractif, gratifiant »). Personnellement, quand je peux me le permettre, j’évacue toute notion de temps. Je m’installe et je vois ce qui me vient.

Garde confiance en toi.

Ta prof t’a abreuvée de consignes et tu as maintenant peur de mal faire et de te blesser. Ta tête résonne de ses instructions et ce bavardage te pétrifie. Reprenons :

• Le yoga est à tout le monde et ne doit pas être une affaire d’experts.

• Un bon cours donne les bases : les lois biomécaniques, l’interaction à rechercher entre les muscles, les os, le souffle, les sensations à rechercher et celles à fuir, et l’usage adéquat des accessoires. À toi maintenant d’intégrer tout ça chez toi.

• Et il y a plus de risques à long terme à ne pas pratiquer du tout qu’à y aller à tâtons au début!

Une fois sur mon tapis…je fais quoi?   

C’est exactement pour répondre à cette question que j’ai entendue mille fois que j’ai créé mes séquences audioguidées pour la maison. Chaque semaine :

• tu ne te demandes plus quoi faire, tu t’en remets à ma voix et à mon expertise de 20 ans en séquençage et flemme insurmontable,

• tu sais comment le faire, puisque mes consignes sont détaillées pour te faire progresser en toute sécurité,

• tu pratiques en 10, 15 ou 20 minutes, sans te tordre le cou pour suivre une vidéo qui va toujours trop vite.

Évidentes, attractives, faciles, gratifiantes, mes séquences vont te plaire, et je parie qu’elles feront plus pour ta pratique perso que les 250 réels enregistrés sur les réseaux sociaux que tu ne consultes jamais. Instagram te donne peut-être de l’inspiration (et des complexes, possiblement), mais mes séquences installeront vraiment une pratique quotidienne chez toi. Sors ton tapis, mets ta charge mentale sur pause, j’organise le reste.

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Adapte ta pratique à ton corps et à ton quotidien

Respecte ton état. À part en cas de fièvre, le yoga nous offre une panoplie très large de postures répondant à tous nos besoins. J’ai ciblé les plus communs : grossesse, bas du dos, abdos, course à pied, périnée, diastase…pour en faire des packs clés-en-mains: 4 séquences de 15 minutes pour être autonome avec nos bobos ou nos marottes.

Découvrir le pack qui est fait pour moi

Un principe cardinal du yoga est de ne pas se faire de mal : tu dois toujours sortir mieux de ta pratique. Et tu dois en retirer un sentiment de réussite personnelle et de fierté. On n’apprend que dans le plaisir, j’en ai toujours été convaincue. Si sauter une séance te ronge ensuite de culpabilité, on manque notre but. Si ça arrive, rattrape-toi le lendemain, voilà tout. Savasana ou Viparita Karani dans ton lit, c’est toujours du yoga!

Note et récompense ton assiduité

Le yoga vient normalement avec une promesse intrinsèque et immédiate : le mieux-être. Mais si tu as besoin d’une carotte supplémentaire, disposes des gâteries à certains jalons de ton parcours vers l’automatisation. Pour ça, tu dois organiser un suivi de ta pratique : croix dans ton agenda ou sur un tracker, trombones qui s’enchaînent, centimes qui s’accumulent vers la glace décadente de tes rêves (pas top si ton mantra est « je prends soin de moi »)? Ici, je te laisse débrider tes désirs les plus fous car on n’a sûrement pas les mêmes!

Pour durer, amuse-toi!

Une fois ton habitude bien enclenchée, tu lui donneras toutes les chances de perdurer si tu te mets au défi! Épice ta pratique en élargissant l’éventail des postures. Essaye des ludiques comme celle de la grue ou celle sur les mains contre un mur. Ajoute un support qui va te permettre d’aller plus loin, d’avoir une autre perspective, sans risque d’outrepasser tes capacités. Par exemple, faire Uttanasana debout sur des briques permet d’allonger le torse en reculant le sol de tes mains. Ou le faire dos au mur pour venir l’y coller. Sois iconoclaste en gardant ta robe sur ton tapis ou en le sortant sur ton balcon. Insère 4 postures dans ta rando. Pousse le son!

Ta pratique personnelle ne demande pas plus de temps, ni une volonté de fer. Elle a besoin que tu enlèves des frictions sur son chemin. Suis ces conseils et mes séquences, et elle s’installera naturellement dans ta vie, quelle que soit sa densité.

Prête à faire rentrer le  yoga chez toi?

[i] Pour alléger le texte, le féminin a été choisi, mais mon article s’adresse à tous les genres possibles et imaginables.

[ii] Dixit James Clear, dans Atomic habits/un rien peut tout changer, qui m’a inspiré cet article.

[iii] James Clear, tu es brillant.