Savais-tu que la musique soutenait vraiment les performances des coureuses (pour alléger le texte, le féminin est choisi)? En se calant sur le rythme du morceau que tu écoutes, ton cerveau t’envoie moins de stress, plus de motivation et de plaisir, et ressent moins la pénibilité de l’effort. C’est même en écoutant Scatman que Haile Gebrselassie a battu le record du monde du 2000 mètres en 1998. Allez, tu t’en doutais bien, toi qui ne sors jamais sans ton portable scratché autour du biceps!

Mais ce que tu ne sais probablement pas, c’est à quel point le yoga peut améliorer tes performances ET atténuer le risque de blessures liées à la course à pied. Je t’explique ça.

Course à pied : quels muscles travaillent vraiment quand on court ? (muscles sollicités en running)

Ceux de tes jambes, évidemment! Mais pas seulement : d’autres chaînes musculaires sont intensément sollicitées et méritent aussi tes bons soins. Quand tu cours, tu alternes des appuis unipodaux : sur un pied. Cette asymétrie à la base de la foulée impose à ton corps une forte demande de stabilité, à laquelle répondent plein de muscles bien collaboratifs :

• tes mollets te propulsent, stockent et restituent de l’énergie, 
• Avec tes quads, ils amortissent l'impact,
• tes ischio-jambiers participent à ton envol mais le contrôlent aussi, 
• les fessiers stabilisent le bassin et te donnent de la puissance, 
• tes abdominaux profonds (ceux qu’on veut renforcer, ton « core ») maintiennent tout ton corps dans l’axe malgré le déséquilibre inhérent à la course.

Celui-ci encaisse son propre poids à chaque impact, ce qui exige à ton insu une coordination musculaire fine. Tes défaillances à la maintenir sont à l’origine de risques de blessures en course et de douleurs.

Les déséquilibres souvent observés en course à pied : raideurs, compensations et blessures fréquentes chez les coureuses

Tu as des limites mécaniques. Tu regardes ailleurs jusqu’à ce qu’elles s’imposent à toi comme le nez au milieu de la figure, généralement quand ta folle jeunesse vire un peu au sépia. Comme la course est un mouvement répétitif, linéaire, et asymétrique dans les compensations qu’elle entraîne, elle tend à renforcer certains schémas et à négliger d’autres capacités. Ainsi, les zones qu’elle mobilise peuvent :

- se raidir : mollets, fléchisseurs de hanche et ischio-jambiers

- ou s’affaiblir : le moyen fessier, la sangle abdominale, et les muscles du pied.

Le manque de souplesse, tu le vois et tu l’incrimines vite. Peut-être fais-tu quelques fentes après l’effort en espérant la contrer. Mais le déséquilibre entre muscles sur-sollicités et sous-utilisés passe plus souvent sous le radar. Or, il est très fréquent chez les coureuses amateures, et c’est lui qui peut créer des blessures, et des douleurs liées au running :

• dans le genou, 
• dans les lombaires,
• dans l’extérieur de la hanche – souvent lié au syndrome du tenseur du fascia lata (TFL), qui, bien brave, vient à la rescousse du moyen fessier flagada (tu peux aussi le sentir dans ton genou).

Et même si la douleur t’épargne (encore), ta foulée devient moins efficace : tu te sens décrépir 😱

Pourquoi ces déséquilibres diminuent la performance en course à pied (améliorer son économie de course)

Un corps raide ou mal stabilisé :

• absorbe moins bien les impacts,
• dépense plus d’énergie inutilement,
• réduit l’amplitude de foulée,
• Et fatigue plus vite.

Tu n’as peut-être pas fait ces liens, mais ils sont documentés : un bassin qui manque de mobilité va raccourcir la foulée, son instabilité va te priver d’énergie latérale, et si ton tronc est ramollo, ta posture va s’effondrer. Pas facile de propulser un corps en vrac!

Si tu veux améliorer ton « économie de course », autrement dit le ratio entre l’énergie que tu dois mobiliser et la performance qui en découle, il va te falloir travailler ta mobilité et ta stabilité. Et c’est là que le yoga intervient.

Le yoga pour coureuses : mobilité, stabilité et récupération dans une seule pratique (le complément idéal à la course à pied)

Pendant longtemps et encore aujourd’hui, les coachs préconisaient les étirements. Le yoga les amène naturellement, mais pas seulement : c’est une pratique complète qui va cibler tous les enjeux de la course à pied, si pratiqué…régulièrement (on ne s’en sauve pas, c’est la régularité qui délivre les bénéfices et non la durée). Voici les bénéfices majeurs à en escompter :

Le yoga redonne de la mobilité aux zones raides (hanches, mollets, ischios)

Tu as un large éventail de postures pour t’aider à ouvrir les hanches (guerriers 123 bonjour!), relâcher les mollets et assouplir la chaîne postérieure (coucou le chien tête en bas ou l’étirement latéral intense – adho mukha svanasana et parsvottanasana pour les intimes). Ta foulée deviendra plus fluide à mesure que tu lui amènes régulièrement ces adjuvants.

Le yoga renforce les muscles stabilisateurs essentiels au running

Et ça, c’est moins connu. Tant que la plupart des gens ne verront dans le yoga qu'un moyen de se détendre et de léviter gentiment, ils passeront à côté de l’outil formidable de renforcement musculaire ciblé qu’il offre. C’est le cliché que j’affronte le plus souvent (et auquel je réponds sur Instagram et Facebook). Il a pourtant le pouvoir d’augmenter l’endurance de tes muscles et ton contrôle moteur.

Les postures debout et notamment d’équilibre (vrksasana, utkatasana, trikonasana) vont travailler furieusement tes chevilles et tes pieds, notamment par le biais de la proprioception. Ils seront ainsi plus compétents dans leur faculté de stabilisation de ta posture.

Tes fessiers, moyens et profonds, ainsi que ton unité centrale (core) vont adorer tes planches et tes ponts (sethu bandha), mais aussi la demi-lune qui laisse en général un souvenir impérissable à ton postérieur le lendemain (en plus de renforcer tes chevilles).

Résultat pour la coureuse : une meilleure stabilité et moins de blessures.

Le yoga améliore la conscience corporelle, la posture et la respiration

Qu’est-ce que la conscience corporelle a à voir avec la course? Les adeptes le savent très bien : « sentir » sa posture, sa respiration et son alignement est indispensable à une pratique contrôlée qu’on cherche à améliorer. Sans parler des ressources mentales à mobiliser quand tu fais un marathon! Le yoga est une bonne école d’humilité, de patience, et de compassion pour son corps. Il équilibre l’égo qui enfle parfois un peu avec le partage des scores sur les réseaux sociaux! Et indirectement, ça joue sur ta performance.

Bref, le yoga aide à combler les lacunes de la course à pied et la complète merveilleusement bien en s'attaquant aux déséquilibres qui freinent la progression.

Routine yoga pour la course à pied : que faire concrètement pour améliorer sa foulée ?

Si tu n’as pas le luxe de te payer un coach privé, tu peux suivre en toute confiance cette routine ciblée pour la course que j’ai mise au point : un pack de 4 séances courtes, à faire à la maison, spécialement pour aider les coureuses à gagner en mobilité, prévenir les douleurs et améliorer leur foulée.

Leur difficulté est progressive, chacune se concentre sur un défi associé à la course, et elles sont complémentaires : les unes des autres, et à ton entraînement. J'ai ajouté quelques exercices spécifiquement pour le périnée, mis à mal par les impacts de la course. Elles sont accessibles au plus grand nombre, mais si tu n’as jamais vu un tapis de yoga de ta vie, elles ne sont pas faites pour toi. Je te conseille de les pratiquer dans l’ordre puis en alternance, régulièrement, pour maximiser les résultats.

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