Ton dos n'est pas fragile, il est incompris

Mal de dos, mal du siècle, on l’a lu et entendu partout. Qui n’en a pas déjà eu plein le dos, n’a pas porté le monde sur son dos au point de l’avoir en compote, ou ne s’est jamais barré le dos (version Québec) / fait un tour de rein ou un lumbago (version France) au moins une fois, par exemple en sortant une cocotte en fonte de son four (Steph, salut) ?

Soyons honnêtes, notre dos a forcément grincé un jour et là, horreur, on a réalisé qu’on ne pouvait plus faire un geste sans gémir. Et on a juré devant dieu et ses affidés qu’on ne commencerait jamais plus une journée en forme sans leur rendre grâce! (Parmi les coupables d’atroces douleurs nous immobilisant, le cou. Son tour viendra sur ce blog, promis). Comme le bonheur, la santé se reconnaît au bruit qu’elle fait quand elle s’en va.

Mais pourquoi notre bas du dos est-il si capricieux alors qu’on est fait pour se mouvoir, porter des charges et grimper aux arbres? Et pourquoi le repos, les massages et les étirements ne suffisent en général pas à le soulager durablement?

Le coupable idéal

Notre bas du dos est victime de traitements injustes. On le ménage et souvent, on le maudit. On redoute ses spasmes et on entre dans un cycle infernal de stratégies d’évitement : coussin lombaire en voiture, ceinture scratchée, démarche raide, circonvolutions pour sortir du lit sans heurts, en période de crise notre vie tourne autour de notre colonne. On a « des problèmes de dos », « les lombaires sensibles », ou « une sciatique » (qu’on aime relier au temps orageux).

Sauf que… Dans la grande majorité des lombalgies courantes, il n’y a pas de lésion grave ni de fragilité structurelle. Les causes sont multifactorielles : biomécaniques (une chaîne de mouvements dysfonctionnelle), neurologiques, psychosociales (tellement!), comportementales (se baisser sans plier les genoux, porter des charges à bout de bras…). Nombre de ses maux sont dus au fait qu’il compense des déséquilibres ou des contraintes mal réparties autour de lui. Zone de transition entre le haut et le bas du corps, toute la région lombo-sacrée est mise sous tension si des muscles essentiels aux alentours sont trop paresseux – ou trop zélés.

Le trio infernal des maux de dos les plus courants

La lombalgie

Douleur lombaire, quoi, pas franchement précis. Décrite en général par ses victimes comme projetant une sensation de raideur, une douleur diffuse, et une fatigue musculaire. En réponse à ces signaux, on ne bouge plus par peur de les intensifier. On rentre dans un cycle très vicieux sédentarité-posture figée-fonte musculaire-manque de soutien-douleur-peur-prostration.

Pourtant…Le dos n’est pas abîmé, il est sous, sur, ou mal sollicité. Difficile de s’en convaincre au point de jaillir hors de notre canapé et de vider notre bouillotte. On s’enferme dans un discours presque identitaire, nous définissant par nos limitations dorsales.

Les douleurs sacro-iliaques

On a pu faire leur connaissance pendant la grossesse, la zone étant particulièrement pognée si personne ne vous a montré comment rétroverser votre bassin au quotidien pour décomprimer toute la zone. Schématiquement : tout en bas de la colonne, le sacrum, os plat en forme de diamant, est relié aux deux ailes du bassin. On a donc deux articulations sacro-iliaques, une à droite et une à gauche du sacrum, juste derrière les petites fossettes.

Leur job, c’est de transmettre le poids du buste vers les jambes et de stabiliser le bassin quand on marche, se penche, porte une charge etc. Enceinte, on baigne dans la relaxine, le bassin se prépare à s’ouvrir pour l’accouchement, nos lombaires ploient sous le poids de la bedaine et si le bassin penche en avant (en antéversion), la transmission de charge qu’il est censé assurer est pénible. Un beau cocktail pour surcharger ces pauvres petites articulations.

Sacrum, lombaires et ailes iliaques sont des os, faut-il le rappeler. Donc ce sont les ligaments, les tendons et les muscles qui les enrobent qui vont les articuler ou les bloquer. Et dans ce carrefour de forces à moduler, la priorité est la stabilité, pas la mobilité. Pour vous donner une idée de l’amplitude possible, les os qui se rejoignent dans ces articulations glissent d’un à quatre millimètres, et tournent d’un ou deux degrés maximum. Au-delà, le mouvement excessif peut générer de l’inflammation. Bien souvent, ce n’est pas l’articulation elle-même qui se bloque, mais les forces autour qui deviennent inégales. Ça va se traduire par de la douleur d’un côté, une sensation de blocage, un inconfort en marchant ou en se levant.

La plus grande prudence est requise avec les étirements! Intenses ou asymétriques, ils peuvent parfois aggraver l’irritation. Les sacro-iliaques répondent souvent mieux à un travail de rééquilibrage et de stabilité du bassin, et à un relâchement des fessiers profonds.

La sciatique

La fameuse! Une belle métonymie pour parler de la douleur qui semble irradier du nerf sciatique. Semble, car elle est parfois « fausse », surtout pendant la grossesse : toute douleur qui descend dans la jambe ne vient pas nécessairement du nerf sciatique. Et le problème n’est pas toujours là où la douleur se manifeste. Elle peut être projetée loin de son site d’origine.

En gros, la sciatique, c’est un ensemble de symptômes dérivant de l’irritation du nerf sciatique. Ce nerf est massif, c’est le plus gros du corps! Il naît tout en bas de la colonne, à la jonction des vertèbres lombaires 4 et 5 et la première vertèbre sacrée. Il traverse le bassin plus ou moins tranquillou selon qui se met en travers de son chemin pour descendre dans la fesse, derrière la cuisse, et parfois jusqu’au pied. On identifie bien ce trajet quand il est irrité…La douleur est souvent unilatérale, avec une sensation de décharge électrique très désagréable. C’est pire en position assise prolongée. On a parfois mal tout en haut, au niveau lombaire, mais parfois non. C’est plutôt une douleur voyageuse.

D’où vient-elle? Parfois d’une compression du nerf par une hernie discale (si c’est ton cas, retour à l’avertissement en préambule : cet article n’est pas (encore) fait pour toi), ou d’une inflammation locale. Des causes musculaires peuvent passer sous le radar : un piriforme tendu (mes élèves connaissent tous ce Lésotho intérieur, enclavé dans le fessier comme ce petit pays d’Afrique australe dans l’Afrique du sud), des fessiers profonds trop toniques, une chaîne postérieure raide, des déséquilibres ou un manque de mobilité des hanches. C’est son environnement qui vient titiller le nerf. Les étirements ne sont pas toujours conseillés. Un nerf se calme par la sécurité, pas par la traction, notamment si la douleur s’est installée dans le temps. Et il va pouvoir s’apaiser si son environnement fait correctement son boulot.

Serait-ce dans la tête?

Pas forcément! Mais dans ces trois cas, le stress chronique, l’immobilité prolongée, la peur du mouvement et la fatigue générale sont des facteurs aggravants invisibles. La psyché joue un rôle énorme. Maux de tête - maux de dos - troubles du sommeil : signes d’alerte classiques d’un système nerveux en surchauffe...(sans affirmation catégorique, ce sont des corrélations observées).

Je terminerai par un autre mythe qui entretient la peur et donc l’immobilité et l’hypervigilance: une douleur intense n’indique pas forcément une lésion sérieuse. On peut avoir très très très mal au dos, je l’ai vécu, et avoir un corps en pleine forme. Si c’est ton cas, que tu es pris.e avec une douleur chronique qu’aucun examen médical n’explique, les ouvrages de John Sarno, proposant une grille de lecture émotionnelle des bobos qui reviennent, peuvent résonner chez toi – ou pas. Personnellement, mon dos lui doit beaucoup.

Alors, on fait quoi?

On écarte les fausses pistes.

Première idée reçue : le repos. S’il peut être préconisé en phase aiguë, on déconseille fortement de s’incruster dans son matelas. Prolongé, il affaiblit les muscles stabilisateurs. Et mine ton moral en t’empêchant d’aller chercher quelques dérivatifs. Difficile de penser à autre chose qu’à son dos quand on est alité.e. Mieux vaut amorcer une reprise progressive du mouvement.

Deuxième idée reçue : s’étirer. Oui, mais pas n’importe comment. Le faire agressivement peut aggraver l’instabilité, et l’irritation.

Troisième idée reçue : faire du sport. Oui, mais pas n’importe comment encore! Celui que tu auras choisi peut renforcer les compensations en snobant les zones faibles qui créent ou entretiennent la douleur.

On se calme le pompon et on se prend en main.

Ce que la science montre de plus en plus, c’est qu’une approche efficace des douleurs lombaires persistantes doit reposer sur :

• un apaisement du système nerveux (méditation, respiration, relaxation, fou rire, TCC, bain de boue aux huiles essentielles avec incantations et bougies, chacun sa recette – les massages ici peuvent jouer un rôle intéressant) pour retrouver de la sécurité
• un mouvement adapté (doux et ciblé) mais régulier : les iliaques (qu’on appelle à tort « hanches » : l’articulation de la hanche est en réalité l’insertion du fémur, os de la cuisse, en bas de l’os iliaque) et la colonne doivent être mobiles, mieux vaut les travailler 15 minutes tous les jours qu’une heure par semaine. Le dos adore la répétition douce (et il n’est pas le seul, je parie que tu préfères des bisous tous les jours à une étreinte annuelle, même torride 😊) 
• des objectifs de stabilisation et de renforcement : haro sur les abdos et les muscles dorsaux, ces chers multifidi; vivent (oui, ceci est un subjonctif pluriel) les fessiers toniques mais pas trop et les ischio-jambiers souples. 
• une confiance en son corps et ses capacités. Ça, c’est hyper important. Si tu penses que c’est fichu, tu risques de t’enfoncer dans une spirale dépressive qui augmentera la douleur.

Le yoga à la rescousse

Et là, tu me vois venir, le yoga est le meilleur ami de ton dos ! à condition de choisir une pratique conforme aux objectifs ci-dessus (1h30 de vinyasa ou power yoga ou pire! Bikram yoga - j’assume mon jet de pierres, se serrer dans un studio avec 30 personnes n’est PAS recommandé en cas de dos-qui-réclame-de-l’attention), et après avoir écarté toute pathologie nécessitant les mains expertes d’un thérapeute certifié (ostéo, physio-kiné, médecin, chiro, selon ta chapelle).

Pourquoi? Mais parce qu’il coche toutes les cases (je suis un poil prosélyte je l’avoue. Mais je suis sûre que tu as au moins une personne autour de toi qui ne jure que par le yoga ou le pilates depuis qu’il ou elle a fait la paix avec son dos) :

• le travail est global (corps, respiration, système nerveux), et vient donc chercher les différentes dimensions de l’inconfort,
• tout en ciblant les parties de ton corps dont ton dos cherche à compenser la faiblesse,
• il favorise la conscience corporelle et un rapport bienveillant, positif, avec notre incarnation charnelle ici-bas,
• il rééquilibre de façon synergique au lieu de forcer ou d’étirer à l’aveugle.

Que demande le peuple, franchement?

Autrement dit, exercé avec discernement, le yoga ne corrige pas le corps, il lui redonne de la cohérence et de l’équilibre. Et il fait merveille à petite dose régulière, puisque les gains de l’exercice interviennent dès les premières minutes, et se renforcent par la répétition. J’explique tout ça dans mon article précédent.

Quelles poses choisir pour ton dos en souffrance?

Mon pack bas du dos t’en propose une vingtaine au total, agencées intentionnellement en 4 séquences de 15 minutes s’attaquant progressivement et en douceur aux causes les plus communes de douleur : détendre et mobiliser toute la zone lombo-sacrée, renforcer l’unité centrale (core : abdos et périnée), décomprimer les sacro-iliaques en respectant leur besoin de stabilité, et renforcer les muscles le long de la colonne.

Comme tous mes packs, ma voix te guide dans une difficulté progressive, avec un matériel que tu as certainement déjà chez toi. Au-delà d’une collection de postures, je te propose une méthode facile à suivre et à intégrer dans ta routine pour progressivement te convaincre de la solidité et de la mobilité de ton dos, et de ta capacité à l’accompagner dans son boulot.

Rappel : si la douleur t’inquiète, te semble inhabituelle, ou s’accompagne de signes généraux, fais-toi accompagner par un professionnel. Le yoga et les habitudes de mouvement sont de formidables alliés — mais pas des substituts au diagnostic médical.

Mais si ta douleur est mécanique, fluctuante, liée aux positions et sans signes neurologiques graves, alors comprendre ton corps et bouger intelligemment peut réellement aider. Et c’est exactement ce que mon approche propose en te fournissant un cadre clair, progressif et rassurant pour bouger chaque jour sans te faire peur.

Mon pack bas du dos s’adresse à toi si :

• Tu veux comprendre tes douleurs,
• Tu veux pouvoir y répondre et les prévenir,
• Tu es convaincu.e que le progrès passera par des pratiques courtes, ciblées et régulières.

Imagine pouvoir te lever sans appréhension, te pencher en toute sécurité (et en pliant les genoux, hein), marcher longtemps sans cette petite alerte en fond sonore – ne plus vivre dans la peur du prochain blocage. Tu gagneras en autonomie et en compréhension de ton corps, et tu mangeras moins d’anti-inflammatoires. Tu es à deux clics de la paix dorsale!