Établir sa pratique personnelle de yoga

Vient un jour où après la Révélation vécue dans un cours, vous désirez vous y mettre chez vous, ce que j’encourage vivement, même chez les débutants. La pratique personnelle ouvre un champ d’exploration et d’appropriation du yoga considérable : vous gagnerez en connaissance de votre corps, dans sa condition changeante et sa relation riche au yoga. Impossible d’avoir accès à ses sensations, à cet espace en soi où le corps sait, et donc d’évaluer sensoriellement l’adéquation de telle ou telle pose à notre besoin du moment au milieu de vingt égos dirigés par un prof dont le rythme respiratoire, l’humeur et le bagage dictent l’enseignement. Sur votre tapis, vous allez tester, accorder votre ressenti à vos connaissances, évacuer toute pression de performance et peut-être même vous rencontrer…

S’équiper?

Non, vous n’avez pas besoin de flamber votre argent en omégas argentés ou en étiquettes jaunes pour faire du yoga, un caleçon bas de gamme et une vieille camisole vous suffiront largement, et dans l’intimité de votre salon, vous gagnerez même à pratiquer en bobettes! On tombe souvent dans ce leurre consumériste de commencer par dépenser beaucoup d’argent en vêtements et tapis pseudo-spécialisés, comme si l’investissement monétaire était proportionnel à son investissement sportif. Cette bonne volonté proclamée s’effrite en général rapidement au fil des jours, et, tout comme les abonnements annuels au gym finissent par vous coûter très cher de l’heure, vos beaux atours ne vous serviront pas souvent.

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En plus d’un quelconque short ou caleçon et d’un T-shirt que vous pourrez fourrer dans votre ceinture pour préserver votre pudeur et celle des autres dans les inversions, votre équipement de base sera constitué d’un tapis (les meilleurs sont les tapis allemands bleus, vendus au rouleau à la mer de tranquillité) que vous aurez idéalement divisé au marqueur en deux moitiés égales dans le sens de la longueur, de deux blocs en liège ou en bois, d’une sangle avec boucle réglable, et de trois ou quatre couvertures (celles de mémé feront bien la job si elles ne sont pas trop joufflues). Pour les pauvres ou les ascètes amoureux de l’éthique du yoga, vous pourrez vous bricoler des blocs avec des livres, une sangle avec une ceinture, et remplacer les couvertes par quatre annuaires téléphoniques (de Montréal, pas de votre quartier).

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Enfin, je recommande deux livres à truffer de marques-pages ou à écorner : the path to holistic health d’Iyengar, richement illustré et présentant très clairement le corpus de base des poses, et/ou the woman’s yoga book de Bobby Clennell si vous êtes concernée. Lorsque vous serez passé à travers l’une de ces deux bibles, vous serez mûrs pour farfouiller sur yogajournal.com.

L’un comme l’autre proposent des séquences en fonction de votre état physique, c’est un très bon incitatif pour commencer à pratiquer, et comme les deux sont d’obédience Iyengar (on s’en doutera, pour le premier), on ne vous demande ni ne vous conseille de faire du flow=vinyasa=dynamique. Vous pourrez donc vous familiariser à moindre risque avec les postures.

Viser petit

Là se trouve la deuxième ornière de l’aspirant yogi qui, après avoir dévalisé Lululemon, revient chez lui avec un programme d’enfer : tous les jours, une heure de yoga, le matin au saut du lit. Complètement irréaliste, je ne vous donne pas une semaine pour réviser votre objectif. L’attrait de votre lit douillet, votre raideur matinale et votre estomac criant famine vont rapidement avoir raison de vos bonnes intentions. Au-delà de la force de volonté à déployer pour soutenir une pratique personnelle de yoga sur le long terme, le principal obstacle réside souvent dans l’inhibition commune à tous les débutants, qui redoutent de mal faire sans les ajustements et consignes de leur prof et qui manquent d’idées de séries. Ici, un des deux livres sus-cités vous sera très utile, en vous présentant une banque de séquences inspirantes et sécuritaires. Mais elles sont souvent trop longues, ce qui entretiendra votre paresse.

Je vous suggère plutôt de vous en tenir à un petit enchaînement quotidien, de trois à dix poses, la première étant nécessairement une assise silencieuse et la dernière un savasana d’au moins cinq à dix minutes. À l’intérieur de ce sandwich, vous pouvez glisser :

  • un jour votre posture préférée, le lendemain une que vous redoutez,
  • quelques postures debout tel jour ou telle semaine,
  • quelques flexions avant le lendemain ou la semaine suivante,

Pascimottanasana: ne descendez pas autant sur vos jambes!

  • quelques postures restauratives avec vos précieux supports, à volonté (très important : faire du restauratif, c’est aussi faire du yoga, et c’est souvent très adapté à nos modes de vie)
  • ce que j’appelle mon «SMIC », version française, ou mon « BS », version québécoise : uttanasana, adho mukha svanasana, sarvangasana (attention: sarvangasana n’est recommandée à la maison que pour les élèves qui en ont déjà une solide pratique supervisée en cours).

Uttanasana : utilisez des blocs sous vos mains

Je vous déconseille les flexions arrières pour une courte pratique (on parle ici de 10 à 30 minutes) : vous risquez de bâcler les postures préalables pour vous échauffer et les torsions finales. Réservez-les pour le jour où les astres s’alignent : votre disponibilité, votre forme et votre volonté.

Mieux vaut pratiquer une posture par jour, trois à six fois par semaine (gardez-vous un jour off), que de faire une grosse séance d’une à deux heures une fois aux deux semaines…Votre pause yoga quotidienne vous apportera beaucoup plus de bienfaits physiques et mentaux, en plus de vous désinhiber peu à peu.

Si vous débutez complètement et que vous êtes tétanisé par la peur de vous blesser et par le manque de savoir-faire : pratiquez supta padangusthasana, uttanasana mains dans le mur, adho mukha svanasana et quelques postures pour les épaules.

Modérez vos exigences quant aux conditions parfaites de pratique. Oui, c’est certain qu’idéalement, on pratique dans le silence, à jeun, dans un bel espace inspirant la concentration, et en respirant uniquement par le nez. Mais ce n’est pas la fin du monde si vous avez l’estomac plein ou que vous enjambez des jouets en pratiquant, et Patanjali ne vous en tiendra pas rigueur si vous écoutez de la musique ou votre émission préférée. Vous pouvez aussi pratiquer quelques postures pour les bras et les épaules dans le métro, contracter votre périnée ou votre transverse dans le bus ou au téléphone, vous étirez sur le bord de la table pendant le lunch, apprendre le nom des poses en sanskrit sur vos toilettes. En bref : mieux vaut pratiquer dans de mauvaises conditions que pas du tout, l’idée étant d’introduire le plus souvent possible un peu de yoga dans votre vie. Il est toutefois certain que vous faire un petit coin dédié à la pratique, où vos supports seront en permanence à portée de vue, va vous stimuler.

Lorsque vous avancerez dans votre pratique personnelle, je vous conseille de garder des traces de vos séances, que ce soit dans un petit carnet ou votre ordinateur: ça va vous permettre de mieux organiser vos sessions en plus de vous encourager à persévérer.

Faire un usage raisonné de l’internet

Les pratiques en ligne sont à la mode, que ce soit sur des sites dédiés comme monyogavirtuel.com, sur instagram ou sur Facebook. Pour avoir étudié un peu la question, j’en conseille un usage averti: comme dans la vraie vie, il y a autant de profs que de styles de yoga, et il y en a de très mauvais, à ne surtout pas suivre. Il convient donc de vous informer sur la formation de ce « prof » (peut-on réclamer ce titre lorsqu’on ne connaît même pas le nombre de nos followers, j’en doute). Je publierai bientôt un article sur les questions à (se) poser pour choisir son cours de yoga, les mêmes conseils s’appliqueront ici.

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Voici ce qu’on peut avantageusement obtenir d’un « cours » en ligne :

  • ceux qui en retirent le plus de bienfaits sont les profs comme moi ou les élèves ayant un niveau suffisant pour être capables de questionner une approche, de s’auto-corriger (ceci ne les dispensant surtout pas de fréquenter un bon cours), de modifier une pose proposée, et surtout de s’arrêter à temps si le corps le réclame.
  • visionner quelques vidéos sans nécessairement pratiquer permet de nous forger une opinion sur les différents styles de yoga et d’enseignement pour éventuellement choisir un studio ou un prof.
  • pour les élèves avancés, se frotter à différentes approches peut enrichir notre compréhension des poses. Pour les débutants ou intermédiaires, ça risque de mener à une grande confusion. Ce « butinage » est fortement déconseillé par les plus grands maîtres du yoga, qui conseillent tous de choisir son gourou et de s’y tenir.
  • enfin, l’avantage économique est évident. Pour quelques $ par mois ou rien du tout, on peut pratiquer à toute heure du jour et de la nuit dans le confort de son foyer, ce qui indéniablement un gros plus lorsqu’on a des horaires atypiques, une famille, ou en plein hiver lorsque la flemme d’affronter l’extérieur l’emporte sur nos bonnes résolutions. On a accès à des dizaines de professeurs sans se déplacer.

Du côté des inconvénients, ils sont nombreux :

  • je déconseille fortement ce type de cours à des débutants qui ont impérativement besoin d’être guidés et corrigés. Le yoga doit à mon avis rester l’objet d’un enseignement, et non d’un vague encadrement, ce qui implique discipline, correction, ajustements, propositions, individualisation, transmission de connaissances et de savoir-faire, encouragements, évaluation…
  • le rythme des cours en ligne, notamment du vinyasa, peut être beaucoup trop rapide pour vous : vous décuplez vos chances de vous blesser en bâclant vos transitions et vos poses. Mes élèves le savent, c’est en sortant des poses qu’on se blesse, lorsqu’on relâche notre vigilance.
  • le fait de devoir regarder un écran pour pratiquer va vous ruiner la nuque en plus de votre concentration, et vous éloigner dangereusement de votre corps et de son ressenti.
  • ces séquences omettent le plus souvent l’assise du début et savasana. Elles commencent parfois directement par des postures qui nécessitent un échauffement. Un débutant ne sait pas ça, et peut se blesser.
  • évidemment, vous n’avez aucune rétroaction possible avec votre prof virtuel. Et vous manquez toute l’ambiance d’un cours réel, dans son aspect social!

Par contre, il y a de très bons sites internet détaillant des postures et vous proposant des séquences intéressantes (pas en vidéo). Yogajournal.com regorge de très bons articles (et de très mauvais), Bobby Clennell propose chaque mois une nouvelle pose pour former une belle séquence à la fin de l’année. Ces deux sites et bien d’autres peuvent vous aider à approfondir votre pratique à moindre risque et coût.

À vos tapis!

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